NHỮNG LOẠI RAU XANH NÊN CÓ TRONG THỰC ĐƠN CỦA BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU THAI KỲ

Khi các bà mẹ có bầu thường sẽ suy nghĩ rằng ăn chế độ dinh dưỡng như thế nào là đủ tốt nhằm mục đích dễ đẻ thường. Một bữa ăn dinh dưỡng hoàn hảo dĩ nhiên không thể “vắng mặt“ các loại rau xanh. Chế độ ăn đa dạng các loại rau có nhiều màu sắc là rất lý tưởng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ.

1. Vì sao bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung rau xanh ?

Thời kỳ đầu mang thai là giai đoạn rất quan trọng khi tim của bé bắt đầu đập và nhiều cơ quan như não, dây thần kinh, mắt và miệng được hình thành. Sự cân bằng hormone trong cơ thể bà bầu thay đổi đáng kể so với trước khi mang thai, và chứng ốm nghén bắt đầu xảy ra. Các bà bầu thường cảm thấy mệt mỏi, thì sẽ gián tiếp khiến quá trình hấp thu thức ăn thêm phần khó khăn.

Vì vậy, trong giai đoạn này, bên cạnh những loại protein, ngũ cốc… các bà bầu nên bổ sung thật nhiều các loại rau xanh, chúng có tác dụng rất tốt trong việc cung cấp các chất chống oxy hóa, tốt cho hệ miễn dịch và tiêu hóa của mẹ. Không chỉ vậy, chúng còn giúp em bé phát triển một hệ xương mạnh khỏe và khả năng miễn dịch tốt.

2. Những dưỡng chất cơ bản cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Protein: Sẽ đảm bảo sự phát triển nhanh chóng của mô bào thai. Ngoài ra, chất này còn giúp tăng trưởng mô vú, dưỡng chất quan trọng tham gia vào hệ thống đệm giữ cân bằng pH cho máu, cấu thành xương, cơ…và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Vì vậy, trong giai đoạn này, các bà bầu cần khoảng 85 - 90 gram protein mỗi ngày. Ăn thực phẩm chứa protein chất lượng cao sẽ giúp cân bằng tốt các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. 

Thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao bao gồm thịt, cá, thực phẩm từ đậu tương, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Axit folic: thuộc nhóm vitamin B tan trong nước và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh một cách bình thường đối với thai nhi giai đoạn đầu. Bà bầu cần bổ sung đủ axit folic để làm giảm nguy cơ phát triển khuyết tật ống thần kinh, bệnh mất trí, loãng xương… ở trẻ, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa thay đổi của DNA gây ra bệnh ung thư.

Thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau xanh và vàng, đậu nành và rong biển.

Sắt: bà bầu khi mang thai thường có thể bị thiếu sắt và thiếu máu. Hãy đảm bảo rằng bà bầu được bổ sung nhiều chất sắt ngay từ khi mới mang thai, để thúc đẩy quá trình trao đổi oxy trong cơ thể và hình thành hồng cầu và cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể.

(Hình ảnh minh họa)

Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm hải sản, đậu nành, rau xanh hoặc vàng (như cà rốt, bí ngô), nhưng chất sắt có trong thực phẩm động vật được cho là được cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Canxi/ Vitamin D: Canxi là một trong những khoáng chất có tác dụng duy trì và điều hòa các chức năng của cơ thể, là chất dinh dưỡng tạo nên hệ xương và răng của trẻ sơ sinh. Bổ sung đồng thời vitamin D giúp cải thiện sự hấp thụ canxi, cũng làm lắng đọng canxi trong xương. 

Thực phẩm chứa nhiều bao gồm cá và nấm.

Chất xơ: là chất dinh dưỡng hữu hiệu để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón khi mang thai. Nó có rất nhiều trong gạo ngũ cốc, rau, trái cây, nấm và rong biển. 

Chú ý: Thực phẩm giàu chất xơ rất khó tiêu hóa và có xu hướng gây căng thẳng cho dạ dày và ruột, vì vậy bạn nên nấu chín và làm mềm chúng khi ốm nghén trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

>> Xem thêm:  Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ khỏe bé thông minh

3. Những loại rau xanh nên có trong thực đơn của bà bầu 3 tháng đầu 

RAU BINA: cung cấp lượng vitamin C dồi dào, là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các mô não của em bé khỏi bị hư hại, giàu axit folic, sắt, canxi và chất xơ, cả tăng cường đề kháng cho cơ thể. Bà bầu nên cung cấp 400mcg axit folic mỗi ngày. Một phần 180g rau bina nấu chín cung cấp 262.8mcg axit folic. Tuy nhiên, bà bầu cũng không nên nấu rau quá chín để có thể giữ lại các chất dinh dưỡng quan trọng nhé!

BÔNG CẢI XANH: tốt cho sức khỏe nhưng mẹ bầu cũng không nên lạm dụng nó trong thực đơn hàng ngày chỉ nên ăn với lượng vừa phải sẽ rất an toàn. Giúp ngừa táo bón hiệu quả, tăng cường vi khuẩn có lợi cải thiện hệ miễn dịch.

RAU CẦN TÂY: nguồn cung cấp tuyệt vời kali và natri, những khoáng chất có tác dụng giúp bạn cân bằng chất lỏng trong cơ thể khi mang thai. Nó hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, giúp bạn loại bỏ lượng nước dư thừa và ngăn ngừa nguy cơ giữ nước trong cơ thể. Còn nữa, ổn định huyết áp và giảm nồng độ cholesterol, làm dịu thần kinh,...

CẢI XOĂN: Hãy chọn mua những chiếc lá rau có màu xanh và nảy lên khi sờ vào, không bị vàng, nhầy hoặc héo. Vitamin K, vitamin C, canxi và folate trong cải xoăn đều là những dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với thai kỳ. Đảm bảo lưu lượng máu luôn cung cấp cho tử cung. 

(Hình ảnh minh họa)

CẢI THÌA: Hàm lượng vitamin C trong rau này còn cao hơn cả bắp cải. Bà bầu ăn cải thìa giúp hỗ trợ cho hệ tiêu hóa tốt hơn. Nhờ có thành phần potassium và canxi dồi dào, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, kích thích nhịp tim hoạt động bình thường. Ngăn ngừa các bệnh về mắt.

CẢI BÓ XÔI: rất giàu beta – carotene. Sau khi hấp thu vào cơ thể, dưỡng chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A, rất tốt cho sự phát triển phổi của thai nhi. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong cải bó xôi khá cao, nghiên cứu mới cho thấy rau còn chứa nhiều axit oxalic khiến cơ thể không hấp thu được chất sắt. Do đó, bà bầu ăn nhiều rau bó xôi thì tình trạng thiếu máu ngày càng nặng thêm. Tuy nhiên nếu ăn một lượng vừa phải kèm thêm những món hỗ trợ hấp thu sắt như cá, thịt cùng các loại trái cây giàu vitamin C khác thì lại giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

MĂNG TÂY: chống dị tật cho thai nhi, chống tiểu đường, chống viêm. Giúp bà bầu tiêu hóa tốt. Tăng tiết sữa và ngăn lão hóa ở phụ nữ. Tốt cho hệ tiêu hóa của bà bầu, giảm tình trạng táo bón, khó tiêu.

RAU DỀN: “cao thủ” trong phòng ngừa loãng xương, dị tật thai nhi, chuột rút cho mẹ bầu và hỗ trợ hình thành hệ xương cho thai nhi. Vitamin B9 có rất nhiều trong rau dền.

MỒNG TƠI: có tác dụng kích thích lưu thông khí huyết, giúp da mịn màng, giảm thâm sạm da. Trong 100g rau mồng tơi chứa đến 8.000IU vitamin A, gấp hơn 2,5 lần nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Để cải thiện sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể chống lại các virus gây bệnh truyền nhiễm, mẹ nên ăn rau mồng tơi 2-3 lần/tuần.

ỚT CHUÔNG: thực chất không phải là một loại gia vị như ớt ta mà ớt chuông là một loại rau xanh rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta. So với ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ có nhiều vitamin và dưỡng chất hơn. Tác dụng ngăn ngừa bệnh thiếu máu, làm giảm nguy cơ gây ra các bệnh mãn tính về tim mạch, đột quỵ, ung thư,...

Khuyến khích các món rau nếu luộc với thời gian vừa phải sẽ giữ trọn được dinh dưỡng !

>> Xem thêm:  Thực đơn ăn kiêng không tăng cân cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

4. Những loại rau xanh cần tránh cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Khi mang thai, hệ thống miễn dịch của bạn bị suy yếu, khiến bạn dễ mắc các bệnh truyền qua thực phẩm như ngộ độc thực phẩm. Mặc dù chất xơ là nguồn dưỡng chất vô cùng cần thiết trong các bữa ăn mỗi ngày của bà bầu, nhưng không phải loại rau nào cũng tốt đối với cơ thể trong giai đoạn nhạy cảm này. Mọi người nên “né” ăn các loại rau như: 

- Rau ngót: bà bầu nên hạn chế rau ngót vì thực phẩm này dễ gây nên tình trạng co thắt tử cung. 

- Sam: đối với bà bầu trong 3 tháng đầu thì nên tránh loại này bởi nó có thể gây kích thích mạnh đến tử cung và gia tăng tần suất co bóp, làm tăng nguy cơ gây sảy thai và nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe của phụ nữ.

- Chùm ngây: thành phần trong loại rau này có chứa alpha sitosterol – có cấu trúc tương tự như oestrogen, có khả năng gây nguy cơ sảy thai. 

- Rau răm: 3 tháng đầu tiên là lúc thai nhi chưa phát triển ổn định. Nếu bà bầu ăn nhiều sẽ dẫn đến tử cung kích thích co bóp, dễ gây sẩy thai.

Tóm lại, khi mang thai, cả bà bầu và thai nhi tuy hai mà một. Cơ thể mẹ khỏe mạnh là cách duy nhất để nuôi dưỡng tốt một đứa trẻ từng ngày thích nghi dễ dàng với một cuộc sống mới.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để dễ phục hồi hơn sau sinh và cũng như luôn có đủ sữa mẹ để cung cấp cho em bé. Có thể tăng nhẹ lượng cơm so với khẩu phần ăn bình thường hằng ngày.

>> Xem thêm:  Gợi ý bữa sáng giàu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn có thể bị ốm nghén và không thể ăn uống theo ý muốn. Nhưng luôn phải hiểu rằng bạn không chỉ đang sống vì mình mà còn vì một sinh linh bé nhỏ sắp chào đời. Hãy nhớ ngoài thịt cá…các bà bầu nên bổ sung nhiều rau xanh nhé. Bà bầu tham khảo những loại rau xanh đã được khuyến nghị cho vào thực đơn giai đoạn đầu mang thai được giới thiệu như trên, và mong rằng dẫu đôi lúc muốn “lăn xả” với những món mình muốn ăn nhưng cố gắng đừng quá lạm dụng nhé! Hy vọng bài viết của chúng tôi giúp các bà bầu có thêm thông tin bổ ích, chúc các bà bầu luôn khỏe mạnh và hạnh phúc với những thiên thần bé nhỏ !

NEST HOLISIM - TRAO YẾN THẬT TẶNG GIÁ TRỊ THẬT

----------------------------

Liên hệ để được hỗ trợ tư vấn và đặt hàng tại

🌐  Website: Tổ Yến Nest Holisim